arroz de atum no forno com apenas 272 calorias

    Enquanto a minha querida e prezada Mulher Mistério anda a brincar às batatas gratinadas com queijo Boursin, eu responsavelmente preocupo-me com o futuro do meu país. Ou, neste caso, com o futuro do meu perímetro abdominal. E por isso vou preparar para o jantar de hoje um arroz de atum no forno com apenas 272 calorias. Parece calórico, mas é histórico. Apesar de levar arroz, apesar de levar queijo derretido por cima, é uma maravilha para qualquer Dieta de Ano Novo.

    A receita é do sempre útil site Taste e leva cebola picada, aipo picado, cenoura descascada e cortada em pedaços, courgette laminada, feijão verde cortado em palitos de 1 cm, farinha, leite, atum conservado em água, queijo parmesão ralado, arroz integral e espinafres baby. Se quiser saber as quantidades certas de cada ingrediente, então consulte a receita original aqui.

    Preparação

    Em primeiro lugar, aqueça um fio de azeite numa panela e salteie a cebola com o aipo e a cenoura durante cerca de cinco minutos. Em seguida, adicione a courgette e o feijão verde e cozinhe durante mais dois minutos.

    Retire tudo para uma taça e volte a colocar a panela no lume com mais duas colheres de sopa de azeite. Assim que o azeite estiver quente, adicione a farinha e mexa até ficar tudo bem ligado. Junte posteriormente o leite aos poucos, sem parar de mexer. Quando levantar fervura, reduza o lume para o mínimo e deixe o molho reduzir continuando a mexer.

    Finalmente, mergulhe no molho os legumes salteados, o atum e metado do parmesão. Tempere com flor de sal e pimenta preta a gosto.

    No momento de levar ao forno, pincele com azeite um pirex com capacidade para dois litros. Espalhe o arroz integral pelo fundo do pirex, coloque os espinafres baby por cima e por fim uma última camada com a mistura de atum. Finalize com o resto do parmesão e leve ao forno, pré-aquecido a 190º C, durante 20 minutos. Retire quando estiver dourado por cima e a borbulhar por baixo e sirva com uma salada de verdes a acompanhar.

     

    Uma óptima dieta para si onde quer que o arroz de atum esteja,

    Ele

     

    receita e foto: taste

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