dieta pós-férias: douradinhos sem farinha, no forno, com menos de 300 calorias

Peço desculpa pela falta de rigor do título, mas a minha querida Mulher Mistério está a obrigar-me a fazer também uma dieta de palavras neste início de ano (já não bastava a dieta de calorias…). Na verdade, as 300 calorias não dizem respeito apenas aos douradinhos, mas também a um delicioso e ultra-dietético puré de brócolos para acompanhar.

A fabulosa receita foi mais uma sugestão da nossa imprescindível nutricionista Ana Patrícia Pinto que criou 5 jantares surpreendentes e light com menos de 320 calorias para passarmos um confinamento delicioso mas mais saudável. O segredo desta maravilha está na crocante crosta dos douradinhos feita apenas com sementes de linhaça e de sésamo. Depois dos noodles com ovo e cogumelos de segunda-feira e das almôndegas de frango de ontem, chegou o dia do peixe.

Ingredientes

Para 2 pessoas

2 medalhões de perca com cerca de 200 g – 182 kcal

Sumo de 1 limão

15 g de sementes de linhaça – 74 kcal

15 g de sementes de sésamo – 85 kcal

1 dente de alho

Coentros q.b.

1 ovo levemente batido – 85 kcal

Para o puré de brócolos

300 g de brócolos – 81 kcal

1 colher de sobremesa de azeite – 90 kcal

1 dente de alho esmagado

Noz moscada q.b.

TOTAL de calorias: 597 ÷ 2 pessoas = 298,5 kcal por pessoa

Corte os medalhões de perca em tiras do tamanho de douradinhos. Tempere com flor de sal, pimenta preta moída no momento e sumo de limão.

Triture as sementes com o alho e os coentros. Passe as tiras de perca pelo ovo batido e depois envolva-as bem na mistura de sementes. Coloque-as por cima de um tabuleiro, forrado com papel vegetal, e leve ao forno, pré-aquecido a 180 ºC, durante cerca de 15 minutos ou até estarem douradinhos (peço desculpa pelo trocadilho).

Para o puré de brócolos, coza os brócolos em água e sal. Escorra a água e triture-os bem até ficarem com a consistência de puré. Coloque o puré numa frigideira antiaderente, com o dente de alho esmagado, pimenta preta moída no momento e noz moscada, e deixe cozinhar em lume brando durante cerca de 5 minutos, sem parar de mexer. Acerte os temperos e sirva.

Amanhã há mais. E nem vai imaginar o que temos para o jantar: um suculento hambúrguer com um pão caseiro sem farinha. Total de calorias: 316,7 kcal. Adeusinho, McDonald’s!