O blog My Fitness Pal é hoje em dia uma espécie de Bíblia para mim. Tem inúmeras dicas e truques de nutrição, dietas e exercício físico. É certo que não faço quase nada do que eles sugerem, mas têm ótimas dicas e algumas são surpreendentes para quem, como eu, quer desesperadamente emagrecer e não consegue. Uma coisa é certa: é preciso tempo, dedicação e muita paciência. E quem disser o contrário, está a vender uma dieta com efeitos rápidos mas que não resulta a longo prazo. Também é preciso tentar descobrir o que é que resulta para si, porque cada caso é um caso. Mas há erros frequentes que todos nós cometemos e estes são os mais comuns.
1. Cortar na carne para perder peso
De repente, nasceu a ideia de que todos os vegan e vegetarianos são mais magros e mais saudáveis. É uma generalização perigosa. Se é verdade em alguns casos, noutros não é bem assim. Além disso, não é uma grande estratégia para perder peso porque a carne é rica em proteínas fundamentais para fortalecer os músculos e para queimar gorduras. Se quiser emagrecer, o ideal é optar por carnes com pouca gordura como frango, peru, numa dieta equilibrada com marisco, legumes, leguminosas e cereais integrais.
2. Esquecer-se de beber água
Às vezes, estamos tão preocupados em comer alimentos saudáveis que nos esquecemos da nossa melhor amiga: a água. É fundamental bebermos muita água ao longo do dia. Quanto mais melhor. Além de nos manter hidratados, reduz a fome, queima mais calorias e ajuda o nosso corpo a queimar gorduras e transformá-las em energia. Beba pelo menos um litro e meio de água por dia. No mínimo. Chá também conta e é um ótimo aliado em qualquer dieta.
3. Cortar todos os hidratos de carbono
É óbvio que, se quiser emagrecer, tem de cortar ou reduzir o consumo de hidratos de carbono como fritos, doces ou pão branco, por exemplo. O que não significa que tem de cortar noutros tipos de hidratos como a quinoa ou ingredientes integrais. Se quer queimar calorias e fazer exercício físico, o seu corpo prefere começar pelos hidratos. Os carboidratos complexos, presentes nos cereais integrais, legumes, ervilhas e no feijão, por exemplo, são ricos em fibra, proteína e têm um baixo índice glicémico. Além disso, a fruta também tem hidratos. Se optar por cortar todos os hidratos na sua dieta, vai ter uma alimentação insuficiente e pouco equilibrada.
4. Não contar com os snacks e as pequenas distrações do dia a dia
Quantas vezes, ao longo do dia, damos uma dentada ali, damos uma garfada (e convencemo-nos que foi só uma garfada) de uma fatia de bolo, petiscamos qualquer coisinha, experimentamos uma, duas ou três vezes as receitas que estamos a preparar para a família ou damos (só) uma trinca no chocolate do nosso amigo e várias lambidelas no gelado dos nossos filhos? Já para não falar de um snack ou outro a meio do dia. Pois é, isto tudo conta. Infelizmente. E pode desgraçar uma dieta. Todos estes mini pecados transformam-se em calorias no nosso organismo. Por isso, controle-se, ofereça ao seu vizinho todas as tentações que tem em casa e planeie os seus snacks com ingredientes pouco calóricos e saudáveis.
5. Optar por sumos e frutos secos em vez de fruta fresca
Mea culpa. Prefiro mil vezes um sumo de laranja natural a descascar e a comer uma laranja inteira. Gosto muito mais de frutos secos do que uma maçã ou uma pera. Mas, infelizmente, tenho de mudar o chip. Apesar de os sumos naturais e os frutos secos também serem ricos em antioxidantes, não têm tanta água e fibras como a fruta fresca, por isso, esta acaba por ser mais saciante. Só um exemplo: uma taça de uvas tem cerca de 100 calorias, já um sumo de uva tem 160 calorias e uma taça de passas pode chegar às 500. Por isso, já sabe, quando pensar em comer fruta, opte por fruta fresca.
6. Copiar a dieta de um amigo ou de uma celebridade
Claro que é tentador tentar copiar a dieta que resultou com um amigo ou com um famoso que segue no Instagram. Já fiz isso tantas vezes… Mas o que funciona para uns pode não funcionar com outros. Infelizmente é assim. Era ótimo se houvesse uma fórmula mágica que resultasse com todos. É óbvio que fechar a boca resulta sempre, mas não funciona para sempre. Nem todos gostamos do mesmo tipo de comida nem temos o mesmo estilo de vida, todos nós temos atividades e necessidades diferentes e, mais importante, mais ou menos saúde. Por isso, não há uma estratégia perfeita que funcione com toda a gente. O ideal é escolher um plano alimentar com o seu nutricionista que se adeque ao seu estilo de vida.
7. Estar sempre a contar calorias
É um erro muito comum, mas as calorias só por si não são um indicador de saúde e de um bom plano nutricional. Há outros indicadores importantes que podem facilitar a perda de peso. Por exemplo, em vez de ficar obcecado a tentar reduzir calorias, tenta aumentar de forma gradual o consumo de fibras. O ideal é consumir, por dia, 25 gramas de fibras, no caso das mulheres, e 38 gramas, no caso dos homens. Além de serem muito saciantes, as fibras (presentes na fruta, legumes, cereais integrais, sementes e frutos secos) são ótimas para o sistema digestivo, reduzem o risco de doenças cardiovasculares e contém vitaminas e sais minerais essenciais para o nosso organismo.
8. Tomar decisões radicais e irrealistas
Se nunca na vida fez exercício físico, se sempre levou uma vida sedentária, começar a ir ao ginásio todos os dias, sete dias por semana, vai acabar por ser contraproducente, porque vai desistir. É fundamental ter objetivos que consiga atingir. Não vai aguentar muito tempo a fazer exercício físico todos os dias se nunca fez e se não gosta de o fazer. Comece por dar pequenos passos. Vá duas vezes por semana ao ginásio e tente andar a pé sempre que conseguir. Depois, vá aumentando o ritmo de forma gradual. O mesmo conselho também se aplica àquelas pessoas que decidem cortar na junk food e nos refrigerantes para sempre. É irrealista. Pode começar por decidir beber refrigerantes só uma vez por semana, por exemplo, e junk food uma vez por mês.
9. Controlar as calorias através de aplicações no telemóvel
Quem ainda não o fez que atire a primeira pedra. É cada vez mais comum recorrermos a aplicações no telemóvel para determinar as nossas necessidades calóricas. A maioria dessas aplicações que monitorizam a nossa atividade física é pouco fiável, e todos temos a tendência de sobrevalorizar a quantidade de calorias que queimámos e a subestimar quantidades de calorias que ingerimos. É mesmo verdade. Comigo acontece sempre. E o que acontece é que chegamos a casa e achamos que merecemos aquela fatia de bolo de chocolate porque abatemos 600 calorias quando na realidade só queimámos 400. Nisso, não há nada como a balança. Infelizmente diz-nos sempre a verdade. Nua e crua.
10. Ter um Dia da Asneira
Pronto. Caiu-me a alma aos pés. Adoro ter um Dia da Asneira. Os comuns mortais anseiam pelo fim de semana ou por um dia de folga, eu sonho com o meu Dia da Asneira. E, agora, afinal, tenho de riscar este dia do meu calendário semanal? Como diria um dos nossos filhos: “Morri”. Segundo os nutricionistas entrevistado pelo Fitness Pal, uma dieta equilibrada deve incluir os seus alimentos preferidos. Se os cortar completamente, vai ficar com “desejos” e uma vontade incontrolável de os comer. Lá diz o ditado: o fruto proibido é o mais apetecido. O que é que acontece? Vingamo-nos no Dia da Asneira e acabamos por nos desgraçar mais do que era suposto. Por isso, o ideal é fazer um plano em que 80% do que pode comer inclua cereais integrais, proteínas, fruta, legumes, sementes e frutos secos e os restantes 20% guarda para aquele doce ou aquelas batatas fritas (sem exagerar, claro) com que estava a sonhar há alguns dias. Afinal, não me parece uma má solução…
E agora conte-me tudo, partilhe comigo: quais são os erros que mais comete quando está de dieta?
Uma boa dieta para si (e para mim, já agora) onde quer que esteja,
Ela
fotos: my fitness pal e pixabay
Bom dia eu gostaria de saber por aonde começar já tenho tentado de tudo mas desiste logo estou com 1 metro e 54 e tenho 84 quilos estou desesperada estas dicas vossas têm me dado muita força perdi 2k acha que é possível continuar um beijinho
Jejum intermitente e água.
Pizza e coxinhas de galinha dão cabo de mim; Como vivo fora de Portugal controlo as coxinhas de galinha. A pizza dá cabo de mim, cada vez que digo não, sinto um bocadinho da minha alma a mirrar. Mas vale a pena porque desde o dia 1 de Junho de 2018 até hoje já lá vão 25 kilos, de 87 para 62, faltam mais 7 e terei o peso que quis.
Custa mais agora na meta final e sobretudo se estou feliz e contente a comer uma maçãzinha e passa aquela tentadora fatia de pizza à minha frente.
Parabéns pelo blog e sim o Fitness Pal tem sido uma grande ajuda especialmente com a questão dos snacks.
Cumprimentos,
Patricia
Excelentes dicas, nunca li nada tão completo
Parabéns!
Adoptei uma alimentação essencialmente macrobiotica. mas o que me fez mesmo emagracer e manter o peso foi eliminar radicalmente todos os tipos açucar.
Não falha e hoje não sinto falta nenhuma de doces
Boa tarde,
há cerca de dois meses decidi começar a mudar a minha alimentação (a palavra dieta significa o tipo de alimentação, pois há quem faça dieta para engordar). Sei o que me fazia mal no sentido de acrescentar mais peso.
Se ingerir 1000 calorias e gastar 800 acumulo 200. Eis o que faço e que ainda hoje (com quase 10 quilos a menos ainda faço):
– Bebo um copo de água (mede 3 dcl.) logo pela manhã;
– ao P.A. como meia sandes mista e bebo um galão (sem açúcar);
– Entre hora e meia a duas horas depois como a outra metade da sandes;
– Ao meio dia como uma maçã;
– Entre a uma e meia e as duas almoço (carne ou peixe cozido ou assado só com legumes cozidos ou salada), como também sopa sem batata.
– Pela tarde vou comendo frutos secos (essencialmente nozes e amêndoas, ameixas secas ou caju simples torrado por mim), ou iogurtes magros;
– ao chegar a casa mais fruta geralmente bananas ou laranjas.
– Jantar só como sopa (já que esta tem batata),
– Duas horas depois termino o dia com iogurte magro numa taça com cereais.
– Ao fds como outras coisas mas sempre com muuuuuuuuuuuuita moderação (geralmente um terço do que comia antigamente).
– Acabei o máximo possível com as batatas, arroz e massas, vinho e cerveja, bebidas brancas;
– Faço todos os dias 4,5 km a pé;
– Não ando de elevador, subo e desço sempre as escadas;
– Não como doces;
– Bebo no mínimo uma garrafa de água de 1,5 litros por dia.
Tinha mais de 100 quilos. Hoje estou nos 90 e pouco. Mas continua a descer.
Dieta milagrosa:
Não comer/beber porcarias.
Comer pouco, várias vezes ao dia.
Beber àgua.
Fazer exercício regularmente (não precisa ser muito, precisa é existir e ser regular).
Olá,
Não desista, eu também já desisti várias vezes, mas agora estou mesmo empenhada. Tente a dieta cetogénica, que eu estou a seguir, pode comer queijos e outras coisas boas. Aqui vai um link com o resumo da dieta: o-la-vou-ter-de-fazer-a-dieta-1073514
https://www.casalmisterio.com/pront
Vá contando como está a correr 😉
Obrigada e boa sorte,
Ela
Parabéns, José! Que inspiração! Continue no bom caminho!
Um beijinho,
Ela
Essa da inspiração é que nao entendi.
Basta espírito de sacrifício. Muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuito.
E outra coisa… seria bom que cada um que entra num regime alimentar diferente tenha outrossim a coragem de dizer não às tentações.
De outro modo nem vale a pena começar.
Digo eu…
O melhor comentário, sem dúvida que é a melhor forma de emagrecer.
Visitem o nosso site http://www.chasdomundo.pt e conheçam todas as nossas plantas medicinais para emagrecimento.
Muitos parabéns pelo empenho que está a dar muitos frutos e assim a estimular os que precisam e estão meio perdidos não como, nem pior onde começar.
Agora é mesmo só continuar !
Cumprimentos
Parabéns! Uau! Que boa inspiração! Como é que está agora? 🤩
Actualmente e depois de ter ultrapassado há uns tempos os três dígitos consegui baixar muito de peso…
Todavia basta umas férias diferentes para tudo se transtornar e eu ter de voltar à exigência própria para perder novamente peso.
Até à 9, estava a correr muito bem… A 10 é que me tramou 🙄😂